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筋力トレーニングの一番簡単な方法について解説
「筋力トレーニングってどうやればいいんだろう？」
トレーニングを始めた方にはそのような悩みをお持ちの方も多いのではないだろうか。
本日は筋トレには簡単にどういったものがあるかをご紹介していきたいと思います。
筋力トレーニングの種類について
- 自重トレーニング：腕立てや腹筋など自分の体重のみで行う練習
- フリーウエイトトレーニング：バーベルやダンベルなどの練習
- マシントレーニング：マシンを使った練習
それぞれにはメリットデメリットや特徴があります。
自重トレーニング
自分の体重のみで行う自重トレーニングは、何よりもどこでも出来るトレーニングです。
必要なのは自分の体重だけですので、自宅でも外でもジムでも行えます。
フリーウエイトやマシンウエイトに比べて、高重量を扱わないので安全に行うことができます。
フリーウエイトトレーニング
こちらは名前の通り「自由」度合いが高いトレーニングです。
鍛えられる場所が部分的ではなく、１つの種目で多くの筋肉を鍛えることができるのが特徴です。
例えば有名なベンチプレスという種目では、大胸筋だけでなく、三角筋や三頭筋など上半身の多くの筋肉を一緒に鍛えることができます。
マシントレーニング
こちらは安全性がフリーウエイトより高いです。
また部分的に集中的に鍛えることができるという点がフリーウエイトと異なる点でしょう。
どれをやるべきか
結論としては全部一緒に取り入れてやっていくのが望ましいですが、最初は基礎体力をつくるという意味でも自重トレーニングからはじめていくのをおすすめします。
自重トレーニングをある程度行い、基礎体力がついたところでフリーウエイトやマシントレーニングも一緒に取り入れていくというやり方です。
というのも、フリーウエイトは器具を使うためある程度筋トレに体が慣れていないと、器具を支えるという点で危険です。先に基礎体力がついていれば、より安全にフリーウエイトを行うことができます。
ここではまず筋トレの基礎である自重トレーニングについてご説明していこうと思います。
簡単な筋トレ方法①「腕立て伏せ」
まずは一番最初に腕立て伏せです。
これは誰もが知る筋力トレーニングではないでしょうか。
- まず両手を床に着いて
- 顎と胸を下ろします
- 負荷を腕や胸にかけたら引き上げます
プッシュアップとも呼ばれます。
このトレーニングでは腕や胸だけでなく、腹筋や背筋も鍛えられるので一番おすすめです。
簡単な筋トレ方法②「腹筋」
次は腹筋ですが、これも誰もが知る筋力トレーニングです。
- 仰向けになり膝を上げます
- 両手で頭を抑えてゆっくりと上げてきます
- 上げきる前に下ろします
このトレーニングで腹筋の上の方の筋肉を鍛えることができます。
引き締まったお腹はこの筋トレで実現できます。
簡単な筋トレ方法③「背筋」
次は背筋です。
- うつ伏せになり
- エビ反りをするように上半身を上げます
- ゆっくりと上げて負荷を感じたら下ろします
この時は足は浮いた上体でも構いません。
大事なのは背筋全体に負荷を感じることです。
簡単な筋トレ方法④「スクワット」
次はスクワットです。
- まずは立って肩幅よりも広めに脚を広げます。両手を頭の位置に置いておきます。
- ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます。
- 臀部を後ろに突き出すイメージでお尻に力を入れます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
このスクワットもかなりおすすめのトレーニングです。
脚や腹筋や背筋など全身の筋肉をバランスよく鍛えることが可能です。
簡単な筋トレ方法⑤「懸垂」
次は懸垂です。
懸垂も自分の体重で行うトレーニングなので自重トレーニングといえるでしょう。
他の種目と違い、鉄棒が必要になってくるのがポイントです。
- まずは鉄棒にぶら下がります。
- ゆっくりと顎や頭がつくところまで上げていきます。
- ゆっくりと下ろします。
もし最初は上がらなければ、おでこくらいの高さまで上げられるように頑張ってみましょう。
少しも上がらないのであれば、まずは鉄棒にぶら下がって１０秒耐えられるところからはじめてみるのも手です。
簡単な筋トレ方法⑥「ランニング」
ランニングも自重トレーニングのひとつです。
このトレーニングは一番基礎体力をつける種目といえます。
有酸素運動とも呼ばれます。
ダッシュとは異なりゆっくりときつくない程度の５０〜６０％のスピードでジョギングします。
ランニングで鍛えられるのは体の９割と言われるように、ほぼ全身を鍛えることができます。
心肺機能や基礎体力も付けられるので筋トレの前か後に少しずつ取り入れていきましょう。
まずは５分次に１０分、慣れてきたら２０〜３０分行えるとより筋トレの効果も出ます。
簡単な筋トレ方法⑦「ダッシュ」
ダッシュはランニングとは違い体の瞬発力を鍛える種目です。
ランニングとは異なり、全力で短い距離を走ります。
最初は２０メール〜５０メールを全力で走ることをやってみましょう。
この種目をすることで体に速筋がつきキレが出てきます。
簡単な筋トレ方法⑧「ジャンプ」
ジャンプも自重トレーニングで出来る有益な種目の一つです。
しゃがみこんでからジャンプを５〜１０回、次にそこまで深くしゃがみこまずに高く飛ぶことを意識して５〜１０回そんな感じで行いましょう。
全身の瞬発力と同時に下半身の大きな爆発力や基礎体力もつきます。
簡単な筋トレ方法⑨「ストレッチ」
これは筋トレとは違うかもしれませんが、筋トレをするのと同じ位大事なので入れました。
ストレッチはトレーニングの開始前に５分〜１５分、終わった後にも１５分くらい念入りに行います。
ストレッチを行うことで、
- 柔軟性が手に入る
- ケガの予防になる
- 可動域が広がる
- 持久力が上がる
など良いことづくめです。
簡単な筋トレ方法⑩「栄養補給」
最後にこれも筋トレと同じくらい大事なので入れておきました。
栄養補給です。
トレーニングをはじめたばかりで知っておいて欲しいこととして、
トレーニングだけやっていてもダメだということです。
筋肉や筋力は栄養補給をした時に付きます。
つまり、もししっかりと栄養補給できていなければトレーニングがムダで終わってしまう可能性もあります。
怖いですよね。ただ酷使させて疲れて終わるという。
そのためにどんな栄養補給をすればいいかというと、普通の食事だけでは補えきれない栄養素をサプリメント・プロテインで補います。もちろん食事がベースでしっかりと摂った上での話です。
おすすめは【パーフェクトパンププロテイン】です。
色々とアミノ酸やプロテインは銘柄が売られていますが、これらを一個一個買うが面倒という方にはパーフェクトパンププロテインを取れば殆ど網羅されています。
ここには筋肉をつくるのに必要なプロテイン・アミノ酸が十分に含まれており、特にHMBというアミノ酸がたっぷりと入っているのでおすすめです。
トレーニング後に１杯飲むようにしましょう。
まずは基礎の自重トレーニングからやろう
以上が基礎トレーニングのやるべきメニューでした。
筋力トレーニングで大事なのは、
- 毎日少しで良いので継続すること※３０分でもOK
- 栄養補給は筋力トレーニングと同じくらい大事ということを意識する
- ストレッチは念入りに
- 最初は１０回１セットを３セットを目標に
この３つです。
まずは一通りのメニューを１０回×３セットで行ってみましょう。
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